Τα γλυκά, ζουμερά πορτοκάλια κάνουν ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ ή προσθήκη σε ένα γεύμα. Ένα ολόκληρο πορτοκάλι περιέχει μόνο περίπου 60 θερμίδες και δεν έχει λίπος, χοληστερόλη ή νάτριο και "τα πορτοκάλια είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C", δήλωσε η Laura Flores, διατροφολόγος με έδρα το Σαν Ντιέγκο.
Πράγματι, τα πορτοκάλια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία: Μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να σας δώσουν καλύτερο δέρμα και ακόμη και να βελτιώσουν την καρδιά σας και τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αναπνευστικών ασθενειών, ορισμένων καρκίνων, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, έλκους και νεφρών.
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης γεμάτος με θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ο χυμός δεν περιέχει την ίνα που βρίσκεται στο πορτοκαλί πυρήνα, η λευκή ουσία μεταξύ της φλούδας και της σάρκας. Είναι επίσης ευκολότερο να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες όταν πίνετε χυμό πορτοκαλιού παρά όταν τρώτε ένα πορτοκάλι, σύμφωνα με τα Αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Οφέλη για την υγεία των πορτοκαλιών
Τα περισσότερα εσπεριδοειδή έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και τα πορτοκάλια έχουν υψηλά επίπεδα ακόμη και σε σύγκριση με τους αψιμανούς τους αδελφούς. Η βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύει τα κύτταρα με την απομάκρυνση και την εξουδετέρωση επιβλαβών ελεύθερων ριζών, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι αντιδραστικά άτομα που μπορούν να σχηματίσουν από πράγματα όπως ρύπανση του περιβάλλοντος, καπνός τσιγάρου και στρες και η έκθεση σε υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Η βιταμίνη C στα πορτοκάλια μπορεί επίσης να ενισχύσει την ασυλία του ατόμου σε καθημερινές ιοί και λοιμώξεις όπως το κοινό κρυολόγημα, σύμφωνα με την ίδια επισκόπηση.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη C στα πορτοκάλια μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
"Η βιταμίνη C στα πορτοκάλια σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου λόγω της πρόληψης των μεταλλάξεων του DNA", δήλωσε ο Flores. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το 10 έως 15 τοις εκατό των καρκίνων του παχέος εντέρου έχουν μια μετάλλαξη σε ένα γονίδιο που ονομάζεται BRAF.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition and Cancer διαπίστωσε ότι οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και φολικού οξέος, σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες, σε χυμό πορτοκαλιού μπορούν να μειώσουν τη βλάβη του DNA και συνεπώς τον κίνδυνο καρκίνου.
Εκτός από τη βιταμίνη C, τα πορτοκάλια περιέχουν ίνες, κάλιο και χολίνη, τα οποία είναι καλά για την καρδιά σας. Το κάλιο, ένα ανόργανο ηλεκτρολύτη, είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος και η έλλειψη καλίου μπορεί να οδηγήσει σε αρρυθμία (αυξημένη αρτηριακή πίεση), αυξημένη αρτηριακή πίεση και εξάντληση του ασβεστίου στα οστά, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα των ΗΠΑ Υγεία.
"Το κάλιο που βρίσκεται στα πορτοκάλια βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας από το εγκεφαλικό επεισόδιο", δήλωσε ο Flores. Ωστόσο, πολύ κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία που μπορεί να είναι σοβαρή και απειλητική για τη ζωή και να περιλαμβάνει συμπτώματα μυϊκής κόπωσης και αδυναμίας, ναυτίας και παράλυσης, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Η Flores σημείωσε επίσης ότι τα πορτοκάλια είναι υψηλά σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ένα αμινοξύ που είναι κοινό στο κόκκινο κρέας και συνδέεται με κακή υγεία της καρδιάς.
Η ίνα στα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και να βελτιωθούν τα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων και ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη καταγράφει τα πορτοκάλια, μαζί με άλλα εσπεριδοειδή, ως «υπερ-τρόφιμα» για τα άτομα με διαβήτη.
Οι ίνες βοηθούν επίσης στην πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης εμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Ρίσκα υγείας
Τα πορτοκάλια είναι ωραία για εσάς, αλλά θα πρέπει να τα απολαύσετε με μέτρο, είπε ο Flores. «Η κατανάλωση πάρα πολλών πορτοκαλιών έχει κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες», είπε. "Όταν καταναλώνονται υπερβολικά, η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να επηρεάσει την πέψη, προκαλώντας κράμπες στην κοιλιά και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διάρροια".
Αν και τα πορτοκάλια είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, η κατανάλωση αρκετών ημερών μπορεί να καταλήξει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι επίσης δυνατό να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C (περισσότερα από 2.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα). μια περίσσεια αυτής της θρεπτικής ουσίας μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια, ναυτία, έμετο, καούρα, φούσκωμα ή κράμπες, πονοκεφάλους και αϋπνία, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
"Επειδή είναι ένα υψηλά όξινο φαγητό, μπορεί να συμβάλει στην καούρα, ειδικά για εκείνους που ήδη υποφέρουν τακτικά", είπε ο Flores. Τα άτομα με νόσο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD, επίσης αποκαλούμενη ασθένεια παλινδρόμησης οξέος) μπορεί να παρουσιάσουν καούρα ή αναφυλαξία εάν τρώνε πάρα πολλά πορτοκάλια.
Οι άνθρωποι που λαμβάνουν βήτα-αναστολείς (ένας τύπος φαρμάκου που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης) θα πρέπει να προσέχουν να μην καταναλώνουν πάρα πολλά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως τα πορτοκάλια και οι μπανάνες, σύμφωνα με την American Heart Association. Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν τα επίπεδα καλίου και, αν αναμειχθούν με μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιων σε κάλιο, μπορούν να οδηγήσουν σε περίσσεια καλίου στο σώμα. Αυτό αποτελεί σημαντική ανησυχία για τους ανθρώπους των οποίων οι νεφροί δεν είναι πλήρως λειτουργικοί, καθώς το επιπλέον κάλιο δεν θα απομακρυνθεί αποτελεσματικά από το σώμα.
Φλούδες πορτοκαλιού: τρώτε 'em ή αφήστε' em;
Οι φλούδες πορτοκαλιού δεν είναι δηλητηριώδεις και, όπως γνωρίζουν πολλοί μάγειροι, η πορτοκαλιά μπορεί να γεμίσει μια μεγάλη γεύση γεύσης. Αλλά αν και οι φλούδες πορτοκαλιού είναι βρώσιμες, δεν είναι σχεδόν τόσο γλυκείς ή ζουμερές όπως ο πολτός. Μπορούν επίσης να είναι δύσκολο να χωνέψουν, και αν δεν τρώτε μια φλούδα από ένα οργανικό πορτοκάλι, θα μπορούσε να καλύπτεται με χημικά.
Αν φάτε τη φλούδα, θα πάρετε μια καλή ποσότητα θρεπτικών ουσιών. "Το φλοιό πορτοκαλιού έχει στην πραγματικότητα περισσότερες ίνες από το εσωτερικό του φρούτου", δήλωσε ο Flores. "Έχει επίσης φλαβονοειδή σε αυτό που περιέχουν θρεπτικά οφέλη."
Τα φλαβονοειδή - ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά, το τσάι και το κρασί - είναι γνωστό ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τη φλεγμονή, σύμφωνα με άρθρο του 2016 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Nutritional Science.
Επιπλέον, οι φλούδες πορτοκαλιού περιέχουν ασβέστιο, αρκετές βιταμίνες Β και βιταμίνες Α και C. Μπορείτε να πάρετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά τρώγοντας το εσωτερικό μέρος της φλούδας και αφήνοντας το σκληρό εξωτερικό μέρος.
"Η καρδιά του πορτοκαλιού - το λευκό μέρος ανάμεσα στο δέρμα και τα φρούτα - μπορεί να είναι ξινή ή πικρή, αλλά στην πραγματικότητα περιέχει ακριβώς την ίδια ποσότητα βιταμίνης C με τα ίδια τα φρούτα, με μια μεγάλη ποσότητα ινών", δήλωσε ο Flores.
Πορτοκαλί γεγονότα
- Τα πορτοκάλια προέρχονταν από περίπου 4000 π.Χ. στη Νοτιοανατολική Ασία και στη συνέχεια εξαπλώθηκε στην Ινδία.
- Τα πορτοκάλια είναι ένα υβρίδιο του pomelo, ή "κινεζική γκρέιπφρουτ" (που είναι ανοιχτό πράσινο ή κίτρινο), και η μανταρίνι.
- Το πορτοκαλί δέντρο είναι ένα μικρό τροπικό σε ημιτροπικό, αειθαλές, ανθοφόρο φυτό. Αναπτύσσεται έως 16 έως 26 πόδια (5 έως 8 μέτρα).
- Τα πορτοκάλια χωρίζονται σε δύο γενικές κατηγορίες: γλυκά και πικρά. Οι γλυκές ποικιλίες είναι οι πιο συχνά καταναλωθείσες. Οι δημοφιλείς ποικιλίες του γλυκού πορτοκαλιού (Citrus sinensis) περιλαμβάνουν τη Βαλένθια, το ομφαλό και τα πορτοκάλια Jaffa. Πικρά πορτοκάλια (Citrus aurantium) χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή μαρμελάδας ή μαρμελάδας και η οσμή τους χρησιμοποιείται ως αρωματική ουσία για τα λικέρ όπως το Grand Marnier και το Cointreau.
- Οι αναγεννησιακοί πίνακες που εμφανίζουν πορτοκάλια στο τραπέζι κατά τη διάρκεια του "The Last Supper" είναι λάθος. Τα πορτοκάλια δεν καλλιεργήθηκαν στη Μέση Ανατολή μέχρι κάποια στιγμή γύρω στο ένατο αιώνα.
- Τα εμπορικά πορτοκάλια είναι συχνά λαμπερά πορτοκαλί επειδή μια τεχνητή βαφή, το Citrus Red Number 2, εγχέεται στα δέρματά τους σε συγκέντρωση 2 μερών ανά εκατομμύριο.
- Το 2017, οι πέντε πρώτες χώρες παραγωγής πορτοκαλιού, κατά εκατομμύρια τόνους, ήταν η Βραζιλία (35,6), οι Ηνωμένες Πολιτείες (15,7), η Κίνα (14,4), η Ινδία (10,8) και το Μεξικό (8,1).
- Περίπου το 85% όλων των πορτοκαλιών που παράγονται χρησιμοποιούνται για χυμούς.
- Υπάρχουν πάνω από 600 ποικιλίες πορτοκαλιών παγκοσμίως.
(Πηγές: Κορυφαία Στοιχεία Τροφίμων, Επιστημονικά Παιδιά & Επιτροπή Κίτου Φλόριντα)
Αυτό το άρθρο ενημερώθηκε στις 12 Μαρτίου, 2019, από τον συνθέτη της Live Science Ρέιτσελ Ρος.
