Η Katherine Tallmadge, Μ.Α., R.D., είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος. συντάκτης της "Απλή δίαιτα: 195 ψυχολογικά τεχνάσματα, αντικαταστάσεις, συνήθειες & εισβολές"(LifeLine Press, 2011) και ένας συχνός εθνικός σχολιαστής για τα θέματα διατροφής.Το άρθρο αυτό προσαρμόστηκε από ένα που εμφανίστηκε για πρώτη φορά στην Washington Post.Tallmadge συνέβαλε αυτό το άρθρο στο LiveScience Εξειδικευμένες φωνές: Op-Ed & Insights.
Είστε μακριά από τα "κακά" τρόφιμα που είναι πραγματικά καλό για σας; Με όλα τα τρυπήματα για την υγιεινή διατροφή, είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε το γεγονός από τη μυθοπλασία.
Ως διατροφολόγος, έχω συνειδητοποιήσει ότι δεν υπάρχει έλλειψη εκπλήξεων και δεισιδαιμονιών στον κόσμο της διατροφής. Ως επακόλουθο των 5 λεγόμενων υγιεινών τροφών που πρέπει να αποφύγετε, σκέφτηκα ότι θα ήταν διασκεδαστικό να σας δώσω λόγους να απολαύσετε μερικά από τα αγαπημένα σας "κακά" τρόφιμα που πραγματικά θα μπορούσαν να είναι ωραία για εσάς.
Γλουτένη και σιτάρι
Είναι τα πιο δαιμονοποιημένα συστατικά εκτός από το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και το υδρογονωμένο πετρέλαιο ", δήλωσε η Melissa Abbott, μαγειρική διευθυντής του Ομίλου Hartman, μιας εταιρείας ειδικευμένης στην έρευνα καταναλωτών. Ωστόσο, δεκαετίες μελετών έχουν διαπιστώσει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, όπως ο ολικός σίτος, η σίκαλη και το κριθάρι, είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και υπερβολικού βάρους.
"Το σιτάρι είναι μια καλή πηγή ινών, βιταμινών και μετάλλων", δήλωσε η Joanne Slavin, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα. Πρόσθεσε ότι η σύγχυση σχετικά με τη γλουτένη, μια πρωτεΐνη, έχει προκαλέσει σε μερικούς ανθρώπους να αποφεύγουν να τρώνε σιτάρι και άλλα δημητριακά. Μόνο το 1% του πληθυσμού - εκείνοι με κοιλιοκάκη ή αλλεργία σε σίτο - δεν μπορεί να ανεχτεί τη γλουτένη και πρέπει να την εξαλείψει από τη διατροφή για να μειώσει τον κοιλιακό πόνο και άλλα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας απορρόφησης βιταμινών.
Ένας λόγος για τους οποίους η διατροφή χωρίς σιτάρι ή χωρίς γλουτένη είναι δημοφιλής είναι ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε σιτάρι συχνά καταλήγουν να παρακάμπτουν τις υπερβολικές θερμίδες σε γλυκά και σνακ. Στη συνέχεια, αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα, να χάσουν βάρος και να αποδώσουν κατά λάθος την επιτυχία τους στην αποφυγή γλουτένης ή σίτου. Μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη και ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από το Go Gluten Free; Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρέπει να (Op-Ed).
Αυγά
Τα αυγά δεν αξίζουν επίσης κακή φήμη. Τις τελευταίες δεκαετίες, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη θεωρήθηκε ότι παίζει ρόλο στην αύξηση του κινδύνου LDL ("κακής") χοληστερόλης και της καρδιακής νόσου. Αλλά η χοληστερόλη στα τρόφιμα είναι ένας μικρός παράγοντας που συμβάλλει στην υψηλή χοληστερόλη αίματος για τους περισσότερους ανθρώπους και οι μελέτες δεν επιβεβαίωσαν τη συσχέτιση μεταξύ αυγών και αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου. Ο κύριος καθοριστικός παράγοντας της LDL χοληστερόλης είναι το κορεσμένο λίπος και ενώ τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη (184 χιλιοστόγραμμα στον κρόκο) είναι σχετικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά - περίπου 1,6 γραμμάρια στον κρόκο.
Είναι ενδιαφέρον ότι μερικοί από τους μεγαλύτερους τρώγοντες αυγών στον κόσμο, οι Ιάπωνες, έχουν χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων, εν μέρει επειδή τρώνε μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Αντίθετα, οι Αμερικανοί τρώνε τα αυγά μαζί με το λουκάνικο, το μπέικον και το ψητό τοστ.
"Το ποσό που ένα αυγό την ημέρα αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα είναι εξαιρετικά μικρό", λέει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. "Οι αυξήσεις στην LDL (κακή) χοληστερόλη αυτού του μικρού μεγέθους θα μπορούσαν εύκολα να αντιμετωπιστούν από άλλες υγιείς πτυχές των αυγών".
Πατάτες
Οι πατάτες κατηγορήθηκαν για την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, την αντίσταση στην ινσουλίνη, το υπερβολικό βάρος και τον διαβήτη τύπου 2. Μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ που ακολούθησε τους μεγάλους πληθυσμούς και τα ποσοστά των ασθενειών συνδέουν την κατανάλωση πατάτας με το υπερβολικό βάρος, κατηγορώντας την για την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Αλλά πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού ολικής αλέσεως και των δημητριακών ολικής αλέσεως, προκαλούν παρόμοιες αιχμές στη γλυκόζη του αίματος και συσχετίζονται με ανώτερη υγεία και χαμηλότερα σωματικά βάρη.
Πώς θα μπορούσε να εξηγηθεί το υψηλότερο σωματικό βάρος στη μελέτη του Χάρβαρντ; Η μελέτη συγκέντρωσε όλα τα προϊόντα πατάτας από κοινού - συμπεριλαμβανομένων των πατατών και των πατάτες τηγανητών, οι οποίες είναι, φυσικά, πολύ παχύρρεστες εκδόσεις πατάτας που καταναλώνεται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες παράλληλα με χάμπουργκερ, χοτ-ντογκ και σόδες.
"Είναι ένα εύκολο φαγητό για να επιτεθεί, αλλά το πρότυπο γεύματος μπορεί να είναι ο ένοχος", δήλωσε ο David Baer, ηγέτης της έρευνας στην Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Τμήματος Γεωργίας. "Άλλες επιδημιολογικές μελέτες δεν έχουν επαληθεύσει τη σχέση μεταξύ πατάτας και αύξησης βάρους ή οποιωνδήποτε ασθενειών και καμία κλινική μελέτη δεν έχει δείξει κάποια σχέση".
Οι πατάτες είναι μια μεγάλη πηγή καλίου, βιταμίνης C και ίνας που πολλοί πολιτισμοί - Σκανδιναβοί, Ρώσοι, Ιρλανδοί και Περουβιανοί - βασίζονται σε θρεπτικά συστατικά για αιώνες. Και δεν ήταν λιπαρά.
Φρούτα
Οι άνθρωποι συχνά με ρωτούν εάν τα φρούτα είναι πολύ υψηλά σε ζάχαρη, ειδικά για τους διαβητικούς. Αυτός ο φόβος για φρούτα, πιστεύω, έχει απομείνει από τη μανία Atkins, η οποία αποθάρρυνε να φάει μερικά φρούτα με το σκεπτικό ότι είναι ψηλά σε υδατάνθρακες.
Η αποφυγή καρπών μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Η μελέτη μετά από πολλές δεκαετίες έχει δείξει ότι η κατανάλωση φρούτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.
Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες - ένας λόγος για τον οποίο η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. Παρόλο που περιέχουν απλά σάκχαρα, τα περισσότερα φρούτα έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή, όταν τρώτε φρούτα, το σάκχαρο του αίματός σας αυξάνεται μόνο μέτρια, ειδικά όταν συγκρίνεται με τη ραφιναρισμένη ζάχαρη ή τα προϊόντα αλευριού. Αρκετές οργανώσεις υγείας, όπως το αμερικανικό Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών και το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας (USA), μέσω του Αμερικανικού Ινστιτούτου Καρκίνου και του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συνδέσμου, συστήνουν στους Αμερικανούς να τρώνε τουλάχιστον πέντε φλιτζάνια φρούτων και τα λαχανικά την ημέρα λόγω των ανώτερων οφελών τους για την υγεία.
Σόγια
Αν και είναι δημοφιλής εδώ και αιώνες σε πολλές ασιατικές κουζίνες, η σόγια μερικές φορές θεωρείται επικίνδυνη, αφού οι μελέτες διαπίστωσαν αυξημένα ποσοστά καρκίνου του μαστού στους αρουραίους όταν ταΐζαν ένα συμπυκνωμένο παράγωγο σόγιας. Αλλά μελέτες που εξετάζουν ολόκληρες τροφές σόγιας στους ανθρώπους δεν έχουν βρει κάποια σύνδεση. Στην πραγματικότητα, το αντίστροφο μπορεί να είναι αλήθεια.
Η σόγια, όταν καταναλώνεται σε παιδική ή εφηβική ηλικία, μπορεί να κάνει τους ιστούς του μαστού λιγότερο ευάλωτους στην ανάπτυξη του καρκίνου στη διάρκεια της ζωής τους και πιθανότατα δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού όταν ξεκινά η κατανάλωση στην ενηλικίωση », δήλωσε η Karen Collins. Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα του Καρκίνου
Στην πραγματικότητα, είπε ο Collins, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι τόσο ισχυρά που η σόγια προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις ότι ο FDA επέτρεψε έναν ισχυρισμό υγείας για τις ετικέτες στα προϊόντα διατροφής σόγιας.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ φοβόται λόγω των δυνατοτήτων κατάχρησης και του αλκοολισμού, καθώς και επιπλοκών όπως η ηπατική νόσος - οι οποίες είναι όλες έγκυρες ανησυχίες.
Ωστόσο, η έρευνα σε δεκαετίες δείχνει ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ "μπορεί να μειώσει τους θανάτους από τις περισσότερες αιτίες, ιδιαίτερα τις καρδιακές παθήσεις, και ότι αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη", δήλωσε ο David Baer του USDA. Ο οίνος μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη επειδή τα σταφύλια του είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, τα οποία μειώνουν την πήξη του αίματος, τη φλεγμονή και την οξείδωση.
Το κλειδί είναι να πίνετε αλκοόλ μέτρια και με γεύματα. Τι είναι η μετριοπάθεια; Μια μερίδα ημερησίως για τις γυναίκες και δύο μερίδες για τους άνδρες, με μια μερίδα 5 ουγκιών οίνου, 12 ουγκιών μπύρας ή 1,5 ουγκιές οινοπνευματωδών ποτών.
Τηγανητά φαγητά
Ενώ είναι αλήθεια ότι το τηγάνισμα συνήθως αυξάνει το θερμιδικό του περιεχόμενο, αυτό δεν κάνει απαραίτητα ανθυγιεινό.
Όσο τα τρόφιμα τηγανίζονται σε υγιεινό λάδι αντί για βούτυρο, λίπος ή trans trans λιπαρά, και καταναλώνεται με μέτρο, δεν είναι λιγότερο υγιές. Στην πραγματικότητα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K; και καλοκαιρινά υγιή καρκινοειδή προληπτικά του καρκίνου, όπως το β-καροτένιο (που βρίσκεται στα καρότα και τις γλυκοπατάτες), το λυκοπένιο (που βρίσκεται στις ντομάτες) και η λουτεΐνη / ζεαξανθίνη (που απαντώνται σε φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το κάλιο) λίπος για να απορροφηθεί από το σώμα.
"Η κατανάλωση ορισμένων λιπών, όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα trans-λιπαρά οξέα, συνδέεται με έναν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λίπη, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν σημαντικά μεταβολικά οφέλη και είναι την προώθηση της υγείας », δήλωσε η Αμερικανική Συμβουλευτική Επιτροπή για τις Διατροφικές Οδηγίες του 2010.
Οι απόψεις που εκφράζονται είναι αυτές του συγγραφέα και δεν αντανακλούν απαραίτητα τις απόψεις του εκδότη. Το τελευταίο της βιβλίο είναι "Συνταγές Τραπέζι Απλή Φαρμακείο: 50 Νέοι Λόγοι για να μαγειρέψουν την Εποχή". Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στο LiveScience.com.
