Η Live Science φέρνει στους αναγνώστες μας μια μηνιαία σειρά προσωπικών στόχων υγείας, με συμβουλές και κόλπα που συγκεντρώσαμε από τους πολλούς ειδικούς στον τομέα της υγείας που έχουμε συνεντεύξει. Κάθε μήνα, θα επικεντρωθούμε σε ένα διαφορετικό στόχο και ο στόχος για τον Ιανουάριο είναι η απώλεια βάρους. Ακολουθήστε μας στο Facebook και το Twitter για να συνδεθείτε με άλλους αναγνώστες που εργάζονται για αυτούς τους στόχους.
Μετάβαση σε: Φεβρουάριος - Φάτε Υγιή | Μάρτιος - Ξεκινήστε την άσκηση| Απρίλιος -Αντιμετωπίστε τις αλλεργίες | Μάιος - Προστατεύστε τον εαυτό σας από τον ήλιο και τη θερμότητα | Ιούνιος - Μείνετε στο εξωτερικό σχήμα
Εάν είστε σαν πολλοί Αμερικανοί, ένα από τα ψηφίσματα της Πρωτοχρονιάς σας είναι να ρίξετε λίγα κιλά. Στην πραγματικότητα, περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών λένε ότι θέλουν να δεσμευτούν να χάσουν βάρος κατά τη διάρκεια του νέου έτους, σύμφωνα με έρευνα του Nielsen από το 2015. Αλλά ξεκινώντας ένα σχήμα απώλειας βάρους μπορεί να φανεί τρομακτικό, ειδικά εάν έχετε δοκιμάσει παρελθόν, μόνο για να δείτε το βάρος να επανέλθει αργότερα. Εδώ, έχουμε περιγράψει μερικές από τις καλύτερες συμβουλές για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε, να παραμείνετε κίνητρα και να διατηρήσετε το βάρος σας.
Γιατί να χάσετε βάρος;
Η παχυσαρκία είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο πολλών συνθηκών υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, καρκίνο, οστεοαρθρίτιδα, άπνοια ύπνου και χολόλιθους. Αλλά υπάρχουν καλά νέα: Οι παχύσαρκοι που χάνουν μόλις το 3-5% του σωματικού τους βάρους μπορούν να δουν βελτιώσεις στην υγεία τους.
Περισσότερα για την παχυσαρκία και την υγεία:
Πως να ξεκινήσεις
Αν και δεν υπάρχει κανένας μοναδικός "καλύτερος" τρόπος για να χάσετε βάρος, ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους συνήθως περιλαμβάνει μείωση των θερμίδων σας, αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας και αλλαγές συμπεριφοράς για να σας βοηθήσουμε να κολλήσετε με μια δίαιτα και μια άσκηση μακροπρόθεσμα. Δείτε πώς να ξεκινήσετε:
1. Πάρτε μια προσεκτική ματιά στο τρέχον τρόπο ζωής σας.
Πριν ξεκινήσετε, προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα γαλακτοκομείο τροφίμων.
2. Ορίστε έναν ρεαλιστικό στόχο.
Οι γιατροί συστήνουν γενικά ότι οι άνθρωποι σκοπεύουν να χάσουν 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού βάρους τους για έξι μήνες. Θα πρέπει να περιμένετε σταδιακή, σταθερή απώλεια βάρους, αλλά όχι άμεσα αποτελέσματα.
3. Υπολογίστε τη θερμιδική σας πρόσληψη.
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Ο ακριβής αριθμός θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο βάρους και δραστηριότητάς σας, αλλά γενικά, οι άνθρωποι πρέπει να επιδιώκουν να μειώσουν τις 250 έως 1.000 θερμίδες από τη διατροφή τους ανά ημέρα, προκειμένου να χάσουν 0,5 έως 2 λίβρες. (0,2 έως 0,9 κιλά) την εβδομάδα. Υπάρχουν αριθμομηχανές που σας βοηθούν να καθορίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε ανά ημέρα.
4. Τρώτε τρόφιμα που σας κρατούν γεμάτα.
Ορισμένοι ειδικοί συστήνουν μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή που είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή έλαια και χαμηλή σε άμυλα και άλλα σάκχαρα. Αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των αισθήσεων της πείνας.
5. Κινηθείτε.
Θα πρέπει να στοχεύετε στην τήρηση κατευθυντήριων γραμμών φυσικής δραστηριότητας τουλάχιστον 150 λεπτών μέτριας σωματικής δραστηριότητας (όπως βιαστικό περπάτημα) κάθε εβδομάδα. Αλλά μπορείτε να σπάσετε αυτό σε σύντομες περιόδους άσκησης, όπως τρεις 10 λεπτά με τα πόδια ανά ημέρα.
6. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
Πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας προς τους στόχους σας και να τις προσαρμόζετε αν χρειαστεί. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο ή άλλη συσκευή για να παρακολουθείτε πόσο περπατάτε.
Περισσότερες συμβουλές:
Όταν το Going γίνεται σκληρό
Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε υποκινούμενοι καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους, αλλά εδώ υπάρχουν μερικές συμβουλές για το πότε θα γίνει δύσκολο:
- Αν πέσετε πίσω από την άσκηση, δοκιμάστε να ορίσετε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα ενός 5K. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να ασκηθείτε με έναν φίλο επειδή σας κρατά υπόλογους.
- Τα τεχνάσματα, όπως η χρήση μικρότερων πλακών και τα ψηλά, στενά γυαλιά, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να φάτε και να πιείτε λιγότερο χωρίς να το σκέφτεστε συνειδητά, σύμφωνα με μελέτες.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο. Η υπερβολική ποσότητα ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μιας ορμόνης που προάγει την όρεξη, που ονομάζεται γκρελίνη, και να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πείνας και να καταστήσει πιο δύσκολη τη διατροφή.
Περισσότερες συμβουλές:
Εξοπλισμός που μπορεί να βοηθήσει
Το ταξίδι απώλειας βάρους όλων είναι διαφορετικό και δεν πρέπει να νομίζετε ότι χρειάζεστε κάποιο συγκεκριμένο gadget ή εργαλεία για να χάσετε βάρος. Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι μερικά εργαλεία που μπορεί να είναι χρήσιμα για μερικούς ανθρώπους:
- Εξοπλισμός παρακολούθησης γυμναστικής: Αυτά τα gadgets - τα οποία παρακολουθούν τα βήματα, τις θερμίδες που καίγονται και τις άλλες μετρήσεις - μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να δώσουν επιπλέον κίνητρα σε μερικούς ανθρώπους. Εδώ είναι μερικοί από τους καλύτερους ιχνηλάτες, όπως αναθεωρήθηκε από τον οδηγό μας Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Και αν είστε νέοι στο γυμναστήριο, ελέγξτε τη λίστα με τον περίεργο εξοπλισμό γυμναστικής, ώστε να γνωρίζετε ένα kettlebell από μια μπάλα Bosu.
Infographic: Παράξενο γυμναστήριο
Όλα για τα προγράμματα απώλειας βάρους
Δεν υπάρχει μέθοδος "καλύτερης" για την απώλεια βάρους. τι λειτουργεί για εσάς να μην δουλεύει για κάποιον άλλο. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να συμμετάσχουν σε επίσημο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αλλά από όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους εκεί έξω, είναι κάποια καλύτερα από άλλα;
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 διαπίστωσε ότι, από τα 11 προγράμματα απώλειας βάρους, μόνο δύο συνδέονται με ένα σημαντικό ποσοστό απώλειας βάρους που οι άνθρωποι παρέμειναν για ένα χρόνο: Weight Watchers και Jenny Craig.
Πρόσφατα, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μια θεραπεία που ονομάζεται Acceptance-Based Behavioral Treatment (ABT) μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Αυτή η θεραπεία περιλαμβάνει τη μάθηση για την αποδοχή δυσάρεστων συναισθημάτων, όπως η κόπωση και προτρέπει να φάει. Εκείνοι που έμαθαν ABT έχασε περισσότερο βάρος και το κράτησαν μακριά περισσότερο από εκείνους που υποβλήθηκαν σε μια τυπική θεραπεία παχυσαρκίας.
Το ποσό του βάρους που χάνετε επίσης μπορεί να εξαρτάται από τα γονίδιά σας. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα γονίδια των ανθρώπων προέβλεπαν αν χάθηκαν βάρος κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους.
Περισσότερες πληροφορίες:
- Εικονική απώλεια βάρους: Online συναντήσεις αποδίδουν υγιή αποτελέσματα
- Προγράμματα απώλειας βάρους εργάζονται για σοβαρά παχύσαρκους
- Hungry for More: Τι εφαρμογές απώλειας βάρους λείπουν
Συμβουλές για να κρατήσετε το βάρος εκτός
Για πολλούς, η απώλεια βάρους είναι μόνο η μισή μάχη - η μεγαλύτερη πρόκληση είναι η διατήρηση του βάρους μακριά μακροπρόθεσμα. Και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατήρηση του σωματικού βάρους είναι δύσκολη - οι μελέτες έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος και το σώμα είναι σκληροί για να ξανακερδίσουν το χαμένο βάρος. Αλλά μην απελπίζεστε: Η έρευνα έχει επίσης αποκαλύψει ότι οι άνθρωποι που έχουν πετύχει να διατηρήσουν το βάρος μοιράζονται κάποιες συνήθειες. Τείνουν να κάνουν τα εξής:
- Συμμετέχετε σε υψηλές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας - περισσότερες από 200 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
- Παρακολουθήστε λιγότερο από 10 ώρες τηλεόρασης την εβδομάδα.
- Καταναλώστε 1.380 θερμίδες την ημέρα, με λιγότερο από 30 τοις εκατό από το λίπος.
- Τρώτε τα ίδια τρόφιμα τακτικά, χωρίς να «ξεφλουδίζετε» τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τα Σαββατοκύριακα.
- Ζυγίζονται τουλάχιστον εβδομαδιαίως.
- Συμμετέχετε σε υψηλές ποσότητες ελαφριάς δραστηριότητας (όπως να κάνετε μια βόλτα στο γραφείο) και να καθίσετε λιγότερο.
Περισσότερες πληροφορίες:
Η μείωση των συμπληρωμάτων απώλειας βάρους και των συνταγών
Δεν υπάρχει μαγικό χάπι για την απώλεια βάρους και οι άνθρωποι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί για οποιαδήποτε συμπληρωματικά φάρμακα που υποστηρίζουν ότι θα σας βοηθήσουν να ρίξετε λίρες. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα επειδή μπορούν να περιέχουν συστατικά που δεν αναφέρονται στην ετικέτα. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα απώλειας βάρους στέλνουν περισσότερα από 4.600 άτομα στην ΕΑ κάθε χρόνο στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα, τα φάρμακα απώλειας βάρους (συμπεριλαμβανομένων των συνταγογραφούμενων χαπιών) έχουν περισσότερα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση τους. Οι κατασκευαστές αυτών των φαρμάκων πρέπει να διεξάγουν μελέτες που να δείχνουν ότι τα φάρμακα μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους προτού εγκριθούν από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα πρέπει ακόμα να χρησιμοποιηθούν μαζί με τα μέτρα διατροφής και άσκησης για τους ανθρώπους να επιτύχουν ένα σημαντικό ποσό απώλειας βάρους. Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι η μακροπρόθεσμη ασφάλεια αυτών των φαρμάκων δεν έχει μελετηθεί καλά.
Περισσότερες πληροφορίες:
